همیاران سلامت

چگونه بر عادت های مخرب خودمان غلبه کنیم؟

راهکارهای موفق برای غلبه بر عادات بد

نتایج پژوهش‌ها نشان می دهد برای تبدیل شدن یک رفتار به عادت، باید آن را به طور میانگین برای ۶۶ روز انجام دهید. البته این رقم با توجه به رفتار و شخصیت هر فرد، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.

نباید فکر کنید ترک عادت‌های بد غیرممکن است ، چرا که می توانید این عادت‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کنید، تنها باید کمی به خودتان فرصت دهید.

 یادتان باشد عادات بد می تواند اعتبار و شغل شما را به خطر بیندازد، پس صرف وقت و انرژی برای کنار گذاشتن آن‌ها ارزشمند است. ترک عادت‌ های بد به طرز تفکر شما بستگی دارد. باید دست از منفی بافی بردارید و به این فکر کنید وقتی یک عادت بد را برای همیشه کنار بگذارید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد می شود.

برنامه ریزی مناسب

 اینکه فقط بگویید “دیگر وقتم را در اینترنت تلف نمی کنم” کافی نیست، بلکه باید یک برنامه‌ی منسجم و دقیق داشته باشید. بهترین کار این است ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی تان تعریف کنید. بدین ترتیب با خطرناک ترین عادت‌ها شروع کنید و همواره پیشرفت تان را بسنجید.

بعد از تهیه‌ برنامه ، گام ها و موارد لازم را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی تان اضافه کنید تا کارهایی که باید انجام شود را از یاد نبرید.

خویشتن داری و خودآگاهی

برای ترک عادات باید خویشتن داری و اراده‌ی خود را تقویت کنید تا برای کنار گذاشتن آن‌ها، انگیزه و پایداری لازم را داشته باشید. علاوه بر آن، برای آگاهی مداوم از افکار و احساسات تان باید خودآگاهی را تقویت کنید، چرا که خودآگاهی نقش موثری در شناسایی عادات بد دارد.

برای بیشتر افراد اراده و خویشتن داری اثری کوتاه مدت دارد، پس برای ایجاد تغییر و ترک عادات خود فقط به این دو مورد متکی نباشید ، خویشتن داری مداوم برای ترک عادات بد لازم است. باید به لغزش‌های خود توجه کنید و همواره به خودتان بگویید چرا می خواهید این عادت‌ها را کنار بگذارید.

انتخاب بهترین روش

برخی افراد با کنار گذاشتن ناگهانی رفتارهای خود، موفق به ترک آن می شوند اما برخی دیگر با محدود کردن تدریجی نتیجه‌ی بهتری می گیرند. پس باید روشی که برایتان مناسب‌تر است را پیدا کنید، این انتخاب به عادتی که قصد ترک آن را دارید بستگی دارد.

برای مثال، به جای اینکه ناگهان استفاده از دخانیات را کنار بگذارید زمان مصرف آن را را به ۵ بار در هر هفته محدود کنید. سپس این تعداد را به ۵ بار در هر دو هفته ،۵ بار در هر سه ساعت و … برسانید.

مانع تراشی کردن

شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت اندیش، در کتاب خود با عنوان “نعمت خوشحالی” می گوید: مانع ایجاد کردن بر سر عادت‌ها باعث ترک آن‌ها می‌شود.

در صورت امکان از افراد، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای دنبال کردن عادت‌های بد ترغیب می کنند، اجتناب کنید.

اگر می خواهید عادت شایعه پراکنی را ترک کنید و می دانید این رفتار را در زمان ناهار و در جمع همکلاسی ها انجام می دهید، به تنهایی ناهار بخورید یا غذا را گرفته و از آن محل خارج شوید تا امکان بروز این عادت وجود نداشته باشد.

انجام رفتارهای مثبت

جایگزین کردن عادات بد با رفتاری مثبت سبب ترک آن می شود ؛ مثلا برای ترک عیب جویی از دیگران اقدام به تشویق و قدردانی از آن‌ها کنید. برای اجتناب از خواندن شبکه های اجتماعی در ساعات درسی، شروع به یادداشت کردن موضوعاتی کنید که می خواهید در طی کلاس درباره‌ی آن‌ها صحبت شود.

پاداش دادن به خود

با کنار گذاشتن عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین که مسئول تحریک احساس قدردانی است را از دست می دهید. پس با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می کنید. در طی زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت جدید هماهنگ می کند.

این که چطور به خودتان پاداش دهید سلیقه‌ای است، اما پاداش هر چه باشد برایتان لذت بخش خواهد بود؛ مثلا با ترک عادت استعمال دخانیات ، به خودتان شکلات مورد علاقه تان را جایزه دهید .

معمولا برای چند هفته و تا وقتی رفتار جدیدتان به عادت تبدیل شود، نیاز به پاداش دارید؛ پس از آن نیاز به جایزه کمتر خواهد شد.

کمک دیگران

ز اعضای خانواده، دوستان و … بخواهید به شما در ترک عادات بد کمک کنند. دقیقا بگویید چه هدفی دارید و از آن‌ها بخواهید مراقب تان باشند.  این کار به شما انگیزه می دهد و باعث می شود مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید.

نمایش بیشتر

مجتبی

مجتبی رحیمی دانشجو و عضو انجمن علمی مدیریت بازرگانی و همچنین از اعضای مرکزی کانون همیاران سلامت پردیس فارابی دانشگاه تهران هستم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن